Leistungszone 2: Mehr Erfolg beim Ausdauersport

00:00:00: Hey Fabian, hast du gestern noch ein erfolgreiches Training gehabt?

00:00:03: Ja,

00:00:03: es ist irgendwie noch witzig.

00:00:06: Ich kann das gar nicht richtig sagen... Irgendwie schon!

00:00:09: Aber irgendwie wirds dann auch nicht so recht.

00:00:11: Also ich habe das Gefühl, dass ich entweder alles viel zu locker nehme oder dass ich mich völlig vorausgebe.

00:00:19: Hast du schon mal vom Training in der Leistungszone gehört gehabt?

00:00:22: Das könnte vielleicht

00:00:23: noch helfen.

00:00:28: Gesundheit liebt es für dich und deinen Alltag.

00:00:31: Was eine Leistungszone ist, und wieso die zweite besonders interessant ist?

00:00:35: Und hier geht's heute!

00:00:36: Ich bin Olivia...

00:00:37: ...und ich bin Fabian.

00:00:38: In diesem Fall spitze ich meine Ohren jetzt mal, damit mein Training effizienter wird.

00:00:43: Vielleicht hast du den Begriff schon einmal gehört «Leistungszone II» oder «Zonen II-Trainings».

00:00:48: Es soll gut sein für die Ausdauer, der Stoffwechsel und sogar für die Gesundheit.

00:00:52: Aber was steckt wirklich dahinten?

00:00:54: Und wieso schwören sowohl Robi-Sportler als auch Profis auf das Training?

00:00:58: Ja, und wenn wir es ganz genau haben wollen wissen, haben wir einen Profi.

00:01:02: An Bord geholpt!

00:01:03: Der Professor Oliver Vauden ist Bewegungs- und Sportwissenschaftler an der Universität Basel.

00:01:07: Er beschäftigt sich intensiv mit den Trainingsstörungen – also der Planung, die Durchführung und der Anpassung des Trainingsprogramms.

00:01:15: Aber, Olivia, fangen wir doch mal von ganz vorne an.

00:01:18: Wenn man von diesen Leistungszonen spricht, was ist damit überhaupt gemein?

00:01:22: So kompliziert ist es aber eigentlich gar nicht.

00:01:24: Im Prinzip teilt man das Training in verschiedenen Intensitätsbereichen ein, von sehr locker bis sehr hart – aber wo genau liegt diese Zonen zwei wirklich?

00:01:34: Leistungszonen im Ausdauertraining sind Intensitätbereiche, in denen wir uns bewegen und die unterschiedlichen Effekte auf unsere Anpassungen an Ausdauertraining haben.

00:01:44: Wir unterscheiden entweder drei oder fünf Zonen.

00:01:47: Häufig wird das in fünf Zonen gemacht.

00:01:49: Die Zone eins ist sehr, sehr leicht.

00:01:50: Die ehemalige Locker der Erholung mit dem Mundkasten gehen beispielsweise.

00:01:54: Zone zwei ist leicht bis moderat.

00:01:57: Das ist ein ganz lockeres Joggen für manche Personen auch schon ein schnelles Walken.

00:02:01: und die Zonen drei bis fünf sind zunehmend intensiver bis am Ende maximal.

00:02:05: Da fallen dann bei Zonen vier und fünf Intervalltrainings Sprimmstraining ein.

00:02:10: Zone zwei ist sozusagen den Bereich zwischen ganz gemütlich und richtig anstrengend, also halt kein Spaziergang mehr aber auch nicht wirklich Vollgas.

00:02:20: Man kann sich noch gut unterhalten, aber man spürt auf jeden Fall, dass der Körper am arbeiten ist.

00:02:25: Physiologisch liegt das meistens bei etwa sixty bis seventy-fünf Prozent von der maximalen Herzfrequenz.

00:02:31: Genau das ist spannend weil eben dann da so ein ziemlich perfektes Sweet Spot für das Training ist!

00:02:37: und für den Körper.

00:02:38: Aber was genau bedeutet das?

00:02:40: Und wieso ist genau das moderate Training so effektiv?

00:02:44: Oliver Faulde erklärt es uns.

00:02:46: Zuerst muss man sagen, dass die ... Belastung und das Belastungsempfinden relativ gering sind.

00:02:52: Das heißt, man macht eine Trainingseinheit, dann mal so dreißig bis sechzig Minuten und danach fühlt man sich immer noch einigermaßen wohl während es bei intensiven Einheiten nicht so ist.

00:03:01: Damit kann man auch die Gesundheit steigern und Ausdauer aufbauen.

00:03:05: Sie werden etwas fett verbrennen, sie steigert ihre Ausdauerkapazität, ihre Herzkreislaufzustehen wird gestärkt.

00:03:11: Es ist verhältnismäßig risikoarm.

00:03:13: also die Belastungen für den Muskeln und vor allem das Gelett sind nicht zu hoch.

00:03:17: Sie können das einigermaßen unkomminieren mit Alltag und Beruf.

00:03:21: Man ist danach nicht komplett erschöpft, wenn man geduscht hat.

00:03:23: Ich habe hier Fitter sogar für den Alltag.

00:03:26: Wenn sie das regelmäßig machen, dann können wir auch später einfacher die höheren und intensiveren Trainingsreihe zersetzen, wenn es zum Beispiel schon mal in dem ambitionierten Freizeitsportbereich geht, wenn sie in zehn Kilometer rauf laufen wollen oder einen Firmenlauf mit ihrer Firma mitlaufen wollen.

00:03:41: Das heisst also, in der Zone zwei trainiert man den Körper energieeffizienter zu nutzen.

00:03:46: Das passiert unter anderem auch durch eine bessere Fettverbrennung.

00:03:50: Und das Allerbeste?

00:03:51: Man kann damit seine Ausdauer verbessern ohne dass man ständig irgendwo am Limit ist!

00:03:55: Wir sollten eines berücksichtigen – kein Training ist perfekt.

00:03:59: Es gibt sicher auch Einschränkungen, oder?

00:04:01: Die Nachteile sind eben dass die Trainingsanpassung nicht so groß ist.

00:04:05: Wenn Sie intensiv ihre Trainingsreihe setzen haben sie in allen Bereichen eigentlich für ihre Trainingseffekte.

00:04:10: Also wenn du ausschließlich in der Trainingszone zwei bleibst Dann verpassst du nämlich die Reize, die durch höhere Intensitäten entstehen.

00:04:19: Aber so als Grundlage ist das Ganze doch offenbar absolutes Gold wert?

00:04:23: Da stellt sich mir natürlich die Frage, für wer lohnt es sich in der Trainingssonne besonders?

00:04:29: Ich denke dabei sofort an Austauschsportler, also Läuferinnen und Läufen, Velo-Fahrende, Tröteläte oder Tröteleten.

00:04:38: Aber auch Menschen, die einfach beim Fitar wären, könnten davon profitieren.

00:04:42: Darum habe ich jetzt noch mal bei unserem Experten angefragt.

00:04:45: Interessant ist, dass dieser ganze Zone zweieinhalb, den wir gerade sehen, Erfahrung aus dem Leistungssport kommt, wo man gesehen hat, dass insbesondere die Sportler, die zusätzlich zu ihrem intensiven Training sehr viel in der Regel bessere Wettkampfergebnisse haben.

00:05:01: Trotzdem würde ich sagen, dass diese spezifische Trendsform gerade für Einsteiger eigentlich ganz interessant sein könnte weil es eben nicht so intensiv ist sondern eher locker und man dann mit reinkommen kann.

00:05:13: Menschen mit Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen wenn die möchte er könnte das eventuell einfacher sein oder für ältere Menschen die Lenk- und Kreislaufschulen trainieren möchten.

00:05:24: Ganz entscheidender Punkt Es ist sicherlich immer die Regelmäßigkeit.

00:05:27: Sie müssen etwas finden, was sie regelmäßig machen.

00:05:30: Das bringt nichts jetzt zwei, drei Mal lange Zone, zwei Training zu machen und es dann wiederzulassen.

00:05:34: Also am Schluss geht das darum etwas zu finden, dass man auch gerne macht und da könnte eben ihre Intensität bei diesem Training helfen.

00:05:41: Für Hobbyläufe oder Leistungssportler oder Leistungs-Sportlerinnen kann das Training in den Zonen zweit durchaus wichtig sein.

00:05:47: Man verbessert die Grundlagen austun stabilisierten Stoffwechsel und trainiert eigentlich trotzdem schonend.

00:05:54: Also noch mal rasch in kurzer Form.

00:05:56: Trainingszone zwei ist der Bereich, in dem du moderat aber effizient trainierst.

00:06:01: Du stärkst dein Herzkreislauf.

00:06:04: Du verbesserst deinen Stoffwechsel und du bildest Basis für jede Form von Ausdor-Training.

00:06:10: Absolut grossartig, oder?

00:06:12: Ja, also ich sehe.

00:06:13: Du hast dir auch schon etwas davon mitgenommen für dein nächste Training.

00:06:16: Dann weisst du,

00:06:17: bist du ins Bescheid?

00:06:18: Ich versuche es jetzt mal zu haben.

00:06:19: Zone II, here I come!

00:06:21: Aber fragst du mich am besten, ob er im nächsten Mal noch mehr wissen soll.

00:06:24: Da kannst du aber Gift aufnehmen.

00:06:26: Hacke ihn dann schon nochmal nach.