Wiedereinstieg in den Sport ganz ohne Frust

00:00:03: Hey Valentina, hallo.

00:00:05: Du schaust hier?

00:00:06: Ist jemand, der schwimmt?

00:00:07: Hallo Fabian!

00:00:08: Ja, das ist so eine Profi-Schwimmerin.

00:00:10: Sie hat ein YouTube-Kanal, wo sie Schwimmtrainings zeigt.

00:00:14: Okay cool... Ich kenne jetzt eher als Katzenvideo-Fan.

00:00:18: Warum

00:00:19: hast du eine Schwimmtraining?

00:00:21: Vor ein paar Wochen habe ich mit dem Schwimmen wieder angefangen und darum ziehe ich mir die Videos wieder rein.

00:00:25: Wieder

00:00:26: angefangen?!

00:00:26: Ich war früher mal richtig gut und schnell.

00:00:29: Oh

00:00:29: okay, cool.

00:00:30: Phelps

00:00:31: Ja, von diesem ist leider nicht viel übrig.

00:00:33: Es ist ein bisschen frustrierend muss ich sagen aber ich will daran bleiben und darum lege ich mir jetzt eben die Schwimmvideos an.

00:00:46: Erkennst du dich in Valentina wieder?

00:00:48: Hast du auch schon nach einer längeren Pause oder nach einem verletzigten Wiedereinstieg in deinen Sport gesucht.

00:00:53: Und bist du auch ein bisschen auf die Welt gekommen und hast gemerkt, dass du nicht mehr auf deinem früheren Niveau bist – und das soll es heute gehen!

00:00:58: Nämlich weil du den sportlichen Neu-Affang meistern musst.

00:01:01: Aber hey bevor wir jetzt loslegen ... Wir haben etwas vergessen.

00:01:04: Was haben wir vergessen?

00:01:05: Wir

00:01:05: vergessen dich vorzustellen... Du bist ja neu in unserem Podcast.

00:01:09: Darum herzlich willkommen an Valentina.

00:01:11: Ich freue mich sehr, dass ihr dabei bist.

00:01:13: Hey, mega lieb.

00:01:14: Danke vielmals!

00:01:15: Ich freue mich also auch sehr auf unsere künftige Gespräche.

00:01:17: Also jetzt aber zum Thema.

00:01:19: Reden wir doch gerne mal Tacheles.

00:01:20: Also ich höre ja da mittlerweile zu den Ui-Fjerts gar nicht wahr?

00:01:23: Ich bin fit okay?

00:01:25: Aber ich muss mir jetzt reinfüßig wirklich nicht mehr einreden wollen, dass sich hier wie ein Jungs rehe kann umeinander gumpen und direkt Vollgas gehen kann.

00:01:32: Aber da ist schon etwas anders oder?

00:01:35: Wir haben jetzt längere Zeit... Wenn man kein Sport gemacht hat, dann ist das ja nicht nur ein körperliches Thema.

00:01:40: Das ist definitiv nicht nur das körperliche Thema, würde ich behaupten.

00:01:43: Also klar, der Körper baut ab!

00:01:45: Man hat tendenziell weniger Ausdauer und weniger Kraft.

00:01:48: Aber ich finde den Kopf ist fast die grössere Hürde.

00:01:50: Ja,

00:01:51: weil man sich ständig mit seinen Leistungen von früher noch vergleicht?

00:01:55: Ja, also das ist ein maskebender Faktor.

00:01:57: Und er kommt halt schnell auch den Gedanken, warum kann ich das nicht mehr so gut wie früher?

00:02:02: Ich kann es nicht mehr können aber trotzdem wollen... Da überdreht man sich dann halt sehr schnell einmal und das wird jetzt ein tiefes Kreis.

00:02:09: Man ist frustriert weil wir nicht mehr die Leistungen von früher nachher nachknüpfen.

00:02:14: Dann versucht man es trotzdem noch verletzt man sich irgendwie und dann wird sie noch frustrierender.

00:02:18: Das

00:02:18: ist irgendwie fein ja Aber Sport ist trotz allen Umständen machbar.

00:02:22: Es braucht einfach eine gute Taktik und so eine Takti Kennt Dr.

00:02:25: Jan Rauch.

00:02:26: Er ist Sportpsychologe an der Zürcher Hochschule für angewandte Wissenschaften am Institut für Mental Health.

00:02:32: Wir haben dann gefragt, wie der Wieder- oder Neuinstieg in den Sport gelingt und was man dabei körperlich und mental beachten muss?

00:02:38: Also ich würde auch den Fokus auf Erwartungsmanagement legen, weil es tatsächlich so viele unterschätzen, dass ein Wiederinsteig nicht nur für die Körper sondern eben auch mental eine kleine Umstellung ist.

00:02:49: Nach einer längeren Pause vergleichen wir uns oft automatisch mit unserem früheren Leistungsniveau von früher her kennen und das kann einfach schnell zu Frust führen.

00:02:58: Deshalb empfehle ich eigentlich den Wiedereinstieg als neue Anfang anzuschauen mit dem Ziel, Schritt für Schritt wieder Vertrauen in einen eigenen Körper aufzubauen statt möglichst schnell wieder eine frühere Leistung anzuknüpfen.

00:03:11: Neben dem physischen und psychischen gehört übrigens auch ein konkreten Umsetzungsplan zum sportlichen Wiedereiesteig.

00:03:17: Am Anfang reicht es, wenn man motiviert ist... Das kennt ihr wahrscheinlich auch von diesem Swim-Training, oder?

00:03:23: Aber Achtung!

00:03:24: Das hebt meistens nicht sehr lange

00:03:26: her.

00:03:26: Ja, und ich glaube es hat vor allem nicht so lange zu hören, weil man sich das grosse Ziel setzt.

00:03:31: Man nimmt sich viel zu viel vor und schafft dann gleich gefühlt nichts.

00:03:35: Ja, also dreimal in der Woche Sport im Alltag ging es wie in den Drucken oder?

00:03:39: Das beste Nebst-Ausdruck auch noch etwas Krafttraining obendrauf von ein bisschen Teamsport und dann möglichst alles gleichzeitig.

00:03:46: Genau was ja nicht wirklich realistisch ist...

00:03:48: Nein, es macht keinen Sinn!

00:03:49: Also ich habe es probiert und ... nein Vergiss es.

00:03:52: Nach zwei Wochen ist dann auch die Luft wieder draussen.

00:03:54: Darum

00:03:55: einfach am besten das erste Mal locker bleiben.

00:03:57: Das heisst jetzt aber natürlich nicht, dass du keine Ambitionen haben solltest.

00:04:01: Du musst strategisch vorgehen.

00:04:03: Also für mich funktioniert dabei zum Beispiel so eine Miniziel.

00:04:06: Was wäre denn so eine Mini-Ziel?

00:04:07: Hast du da ein paar Beispiele?

00:04:09: Haben wir ein paar?

00:04:09: Ja also ich meine, ganz simpel.

00:04:11: Gehen zweimal, zwanzig Minuten dich bewegen, pro Woche.

00:04:16: Weil das ist machbar!

00:04:17: Oder gehen insgesamt fünf Kilometer rennen.

00:04:19: oder schliess sich fix... In einem Team oder in deinem Schwimmbisspiel, schau dir doch irgendwie an.

00:04:25: Hey am Ende des Sommers will ich einen Kilometer solide durchkaulen

00:04:30: können.".

00:04:30: Das ist ein realistisches Ziel und es verspricht auch ein Erfolgserlebnis?

00:04:33: Ja!

00:04:33: Und was ich im Fall noch am wichtigsten finde – Es macht Spass!

00:04:37: Und das ist so wichtig, weil wenn der Sport keinen Spass macht, dann bleibst du nicht wirklich dran.

00:04:41: Nein,

00:04:41: da musst du einfach auch wirklich anders anfangen.

00:04:45: Also bitte krampf dich nicht durch ein Programm, nur weil du es ums Verrecken durchziehen willst.

00:04:49: Ja da sollte man halt wirklich pragmatisch und vielleicht auch etwas realistisch bleiben.

00:04:54: Ich bin zum Beispiel früher noch viel gut schocken.

00:04:56: Stimmt!

00:04:58: Ja, das waren die glorischen Zeiten.

00:04:59: Aber ich habe dann wieder versucht ... Es hat einfach nicht mehr so gepasst und ich habe das Velo von mir entdeckt und mit dem bin ich glücklich!

00:05:08: Was es sonst noch für praktische Tipps und Tricks gibt, weiss der Doktor Jan Rauch.

00:05:12: Feste Zeiten, einfache Routinen, Stolpersteine abbauen.

00:05:17: oder man weiss z.B.

00:05:19: aus Untersuchungen, dass wenn ich mich zu Hause die Schockingsschuhe parat mache.

00:05:22: Und ich sage jetzt Thurnhosen schon anliegen?

00:05:24: Wenn ich hier komme und am Abend nach dem Schaffen, dann ist alles bereit.

00:05:27: Und ich muss eigentlich nur die Hosen anlegen, die Jogging schuhen und kann raus.

00:05:30: Dann ist die Chance, dass sich das machen

00:05:32: viel grösser

00:05:33: als wenn ich nur schon kleine Hindernisse habe.

00:05:35: oder in diesen Bereichen, wo man am Anfang noch eine Motivation oder Wille braucht um sich wieder im Bewegung setzen geht es darum zu gewohneten machen und Stolperstein identifizieren und abbauen.

00:05:45: Tiefen müsste ihm ein Umfeld mitdenken und schauen.

00:05:47: was könnte mich denn hinderen?

00:05:49: Und vielleicht

00:05:50: zu bestimmten Zeiten oder Tagen sagen Ich schirme mich bewusst von dem ab.

00:05:53: Das ist ja nichts dagegen zu sagen, mal mit Freunden in Appero oder eben etwas zu machen.

00:05:57: Das ist genau so wichtig.

00:05:59: wenn ich mir jetzt aber vorgenommen Sport mache, ist es vielleicht wichtig mich von dem abzuschirmen.

00:06:03: Ich

00:06:03: habe jetzt mal Hand aufs Herz Valentina!

00:06:05: Wenn du jetzt dein Schwimmtraining wieder voll auf Vordermann bringst... ...denn wir Schweizer wahrscheinlich trotz allem Effort nicht mehr an die Leistungen von früher noch kommen, oder?

00:06:15: Ja das ist halt wohl die Herrrealität und wahrscheinlich auch der schwierigste Punkt im ganzen Prozess.

00:06:20: Nämlich zu akzeptieren dass das Level aus für einen Tag wahrscheinlich nichts erreicht werden kann.

00:06:25: Ja, du wie Schelter nicht wahr!

00:06:28: Ja, nicht nur ich.

00:06:29: Okay, fairer Punkt!

00:06:31: Das zeigt sich aber vor allem dann, wenn man früher noch sehr aktiv war oder sogar richtig Leistungssport ging?

00:06:38: Nicht

00:06:38: nur das Alter oder so lange nichts.

00:06:40: Man kann die Leistung schmälern und es können ja auch Verletzungen dazu beitragen, dass man eben nicht mehr hundertprozent Vollgas geben kann.

00:06:45: Also

00:06:45: ich finde, dass da eine Perspektive wechselhilft.

00:06:48: Also frage dich nicht mehr was du alles nicht mehr machen kannst sondern überleg dir mehr, was du heute, also im Hier- und Jetzt... Was du hier alles machen kannst, was hier alles geht.

00:06:58: Aber Fabian, das sind doch alles einfacher gesagt als gemacht.

00:07:01: Ja, wie so viele?

00:07:03: Aber man muss sich halt wirklich damit beschäftigen irgendwie.

00:07:06: Wenn man das mal wirklich einmal gemacht hat, dann verändert es den Fokus aufs Warum vom Sport und das nimmt ihn einfach total viel Druck raus.

00:07:15: Ich habe dazu ein persönliches Beispiel.

00:07:17: Mein Warum beim Schwimmtraining war es weitergekommen?

00:07:20: Ja, du warst schon richtig gut früher.

00:07:22: Würde

00:07:23: ich auch behaupten und das hat mich angetrieben.

00:07:25: Das geht jetzt nicht mehr.

00:07:26: Mir wurde geklärt, dass mir das Schwimmen ein gutes Gefühl gibt, dass das mein Warum ist, dass ich mich auspauern kann und meinen Kopf lüften

00:07:34: kann.

00:07:34: Vielleicht ist das Ziel einfach, dass wir Sport überhaupt wieder schmerzfrei nach einer Verletzung machen können.

00:07:39: Denn wenn das geht, hat man sehr viel gemacht würde ich sagen.

00:07:42: Was du sonst noch alles beachtest ... Wenn du alte Leistungshöhe noch traurig ist, erklärt dir Dr.

00:07:49: Jan Rauch.

00:07:50: Früher in der Bestleistung sind sie keine realistischen Vergleichsmasterbe und deshalb lohnt es sich auch, Erfolg neu zu definieren.

00:07:57: Dass ich regelmäßig Sport mache, dass ich schmerzfrei bin, Energie für den Alltag habe oder die aktuelle Lebenssituation anpasst.

00:08:04: Er lebt viel häufiger Erfolg und bleibt langfristig motiviert.

00:08:08: Häufig

00:08:09: ist man motiviert auf das Ergebnis.

00:08:11: Man ist aber meistens viel weniger motivierter auf die Tätigkeit, die dazu geführt wird.

00:08:15: Deshalb ist es also wichtig für sich eine Tätigkeiten zu finden – also ein Verhalten zu finden, der möglichst meine Motivation auf dieses Ergebnis unterstützt und deshalb ist es auch so wichtig.

00:08:23: Die Einten haben lieber die Joggen, die anderen gumpeln daheim auf dem Trampolin und die Ritigen könnten jetzt schwimmen im See, solange es so warm ist.

00:08:29: Also es ist auch ganz wichtig dort eine Tättigkeit zu finden wo man, ich sage jetzt, möglichst wenig Willenskraft braucht, möglichst wenige Überwindung braucht die Tätigkeit durchzuführen, weil erst Tätigkeiten zum gewünschten Ergebnis führen.

00:08:42: Nur ganz festes Ergebnis-Wählen macht in der Regel noch nicht so viel.

00:08:46: Sie kennen ja vielleicht den Spruch.

00:08:48: Machen ist wie wählen einfach Kresser und das stimmt hier extrem!

00:08:52: Fabian, wie siehst du das zusammenfassend?

00:08:54: Also ich weiss jetzt, dass sich nach meiner Schwimmpause klein und langsam anfangen sollte.

00:08:59: Ja, das ist doch sicher mal ein guter Anfang und setzt dir eine realistische Ziel.

00:09:04: Gebt im Körper oder im Kopf Zeit.

00:09:07: Und was wir, glaube ich auch gelernt haben in dieser Folge ist dass man sich nicht zu fest auf die Vergangenheit konzentrieren soll.

00:09:12: also vergleicht ich nicht mit früher sondern mit dem jetzigen Stand.

00:09:15: Zu

00:09:15: guter Letzt findet Sportart, wo dir Spass macht.

00:09:19: Das ist meiner Meinung nach fast das wichtigste am

00:09:20: ganzen.

00:09:21: Wenn du Inspiration brauchst Sex für neue Sportarten oder Ideen Infos zur Sportroutine und viel mehr dann findest du das in unserer Beneviten App.

00:09:29: So Fabian und jetzt gibt es für mich nochmal ein bisschen isch wie im YouTube.